Richtig fasten und gesunder Reset: Podcast „Lebenwerk“ räumt mit Diät-Mythen, Zuckerfallen und dem Protein-Hype auf

Rund um die Fastenzeit nutzen viele Menschen die 40 Tage bis Ostern für einen „Reset“ des Körpers. Doch Fasten ist aus ernährungswissenschaftlicher Sicht zunächst Stress für den Körper. „Das klassische Fasten, also der völlige Verzicht auf Nahrung, sollte man sinnvollerweise in einer Einrichtung machen, in der man abschalten kann. Zu fasten und gleichzeitig zu arbeiten, ist kontraproduktiv“, erklärt Diätologin Carina Hofer.

Vorsicht vor der „Zuckerfalle“ und dem Muskelabbau

Wer Süßigkeiten durch Obst ersetzt, tappt laut der Expertin oft in die Fructose-Falle. Vor allem bei Säften oder Smoothies sei Vorsicht geboten. „Smoothies kann ich nicht empfehlen. Hier wird viel Fruchtzucker auf einmal aufgenommen, der sich, wenn man sich zu wenig oder kaum bewegt, als Fett in der Leber einlagert. Die einzige Form, die ich empfehlen würde, ist, wenn man Smoothies mit einer Eiweißkomponente wie Joghurt, Topfen oder Nüssen als Frühstück aufwertet.“ Um beim Fasten Fett statt Muskelmasse zu verlieren, sei die richtige Zusammensetzung der Mahlzeiten entscheidend: Eine Kombination aus Eiweiß, komplexen Kohlenhydraten, hochwertigen Fetten und reichlich Gemüse schützt die Muskulatur und sorgt für Sättigung.

Frühstück als „Gamechanger“ gegen Heißhunger

Ein zentraler Tipp für den Alltag ist eine feste Mahlzeitenstruktur. „Menschen, die nicht frühstücken, greifen eher zu Süßigkeiten oder entwickeln abends Heißhunger. Man sollte frühstücken, zu Mittag und zu Abend essen, also wirklich eine gute Struktur haben. Dann wird das Naschen auch weniger, weil der Körper besser versorgt ist. Der Körper holt sich das, was er tagsüber nicht bekommt. Und dann eskaliert es meistens. Das ist das große Problem“, so Hofer. Ein ausgewogenes Frühstück bildet die Basis für den Tag und verhindert das „Eskalieren“ an der Naschkiste am Abend.

Auch dem Trend-Thema Intervallfasten, beispielsweise der 16:8-Methode, steht die Expertin ein wenig kritisch gegenüber. „Aus meiner Sicht ist es in diesem Zeitraum schwer möglich, alle Nährstoffe unterzubringen, ohne dass die Mahlzeiten zu groß werden. Wenn man das 16:8-Fasten machen möchte, dann sinnvollerweise mit Frühstück und Mittagessen und ohne Abendessen. Viele lassen jedoch das Frühstück aus und essen mittags und abends – das würde ich nicht empfehlen, denn mit vollem Magen schlafen zu gehen, begünstigt die Fettspeicherung, weil die Energie nicht verbraucht wird“, so Hofer.

Mythen-Check: Kohlenhydrate sind überlebensnotwendig

Die Expertin räumt im Podcast mit gängigen Mythen auf. So seien Kohlenhydrate für das Gehirn und im Zusammenhang mit den roten Blutkörperchen für den Sauerstofftransport im Blut überlebensnotwendig. „Das Problem sind nicht die Kohlenhydrate an sich, sondern dass wir uns im Vergleich zur aufgenommenen Menge oft zu wenig bewegen“, erklärt Hofer. Detox-Kuren hält sie für überflüssig, da Leber und Nieren die Entgiftung selbst erledigen, sofern man sie nicht durch extrem große Mahlzeiten überfordert.

Drei Tipps der Expertin für eine nachhaltige Ernährung

1. Frühstück als Basis: Wer morgens ausgewogen in den Tag startet, stabilisiert seinen Blutzuckerspiegel und beugt Heißhungerattacken am Abend effektiv vor.
2. Mahlzeitenstruktur statt Snacks: Regelmäßige, vollwertige Mahlzeiten – ein Mix aus Eiweiß, komplexen Kohlenhydraten und viel Gemüse – entlasten den Stoffwechsel und die Leber.
3. Timing & Bewegung koppeln: Essen Sie in der ersten Tageshälfte mehr als in der zweiten. Wer Sport treibt, sollte die Mahlzeiten zeitlich um das Training gruppieren. Das verhindert, dass der Nährstoffbedarf zu unkontrolliertem Heißhunger führt.

Seelische Begleitung: Das „Seelentonikum“

Ergänzend zur körperlichen Fastenzeit lädt das Krankenhaus der Elisabethinen Graz dazu ein, auch die seelische Gesundheit in den Fokus zu rücken. Das dortige Seelsorge-Team hat das „Seelentonikum“ entwickelt – 40 Impulse, bestehend aus einem Spruch, einer Wahrnehmungsübung und einem Bibelwort. Während Patient:innen die Impulse täglich vor Ort erhalten, werden ausgewählte Beiträge jeden Mittwoch und Sonntag auf der Facebook- und Instagram-Seite des Krankenhauses der Elisabethinen Graz veröffentlicht.

Den Podcast „Lebenswerk“ der Ordensspitäler Österreichs finden Sie auf allen gängigen Plattformen und auf http://www.ordensspitaeler.at/podcast.

Ordensspitäler Österreichs

Die 23 Ordensspitäler Österreichs betreuen jährlich rund zwei Millionen Patientinnen und Patienten und stellen damit eine bedeutende Säule des österreichischen Gesundheitswesens dar. Bundesweit steht jedes fünfte Spitalsbett in einem Ordenskrankenhaus. In absoluten Zahlen sind es etwa 7.100 Betten. Über 200.000 Patientinnen und Patienten werden jährlich operiert. Mit rund 20.000 Mitarbeitenden sind die Ordensspitäler ein wichtiger Arbeitgeber.

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[renate magerl]